В мире есть несколько мест, где нет ничего удивительного в том, что люди отмечают свое 100-летие. Автор книги «Голубые зоны на практике» Дэн Бюттнер вместе с командой ученых исследовал пять таких уголков планеты и определил, как образ жизни влияет на долголетие. Оказывается, чтобы дожить до ста лет не обязательно родиться на острове в Средиземноморье. Мы можем адаптировать свое пространство в любой точке мира и прожить долгую и здоровую жизнь.
«Голубые зоны» дома
Когда ученые определяли лучшие места для исследований, они обводили их синими чернилами на карте. Так и появилось название «голубые зоны». Жители этих земель вынуждены заниматься различными видами физической активности: они работают в саду, готовят еду, убираются дома и ходят пешком. Весь день их организм поддерживает высокий уровень метаболизма, что благотворно влияет на самочувствие.
Например, на полуострове Никоя женщины до сих пор вручную перемалывают кукурузу и готовят лепешки. На Икарии месят тесто. В домах обитателей Окинавы почти нет мебели, поэтому они десятки раз за день садятся и поднимаются с пола — даже старики, которые уже отметили 100-летний юбилей. Физическая активность очень важна, и для этого не обязательно записываться в фитнес-клуб. Если вы весь день находитесь дома или в офисе, старайтесь двигаться каждый час. Всего через 90 минут сидения на месте организм впадает в «спящий режим», а съеденные калории откладываются в виде жира.
«Голубая зона» на кухне
Мы можем создать «голубую зону» на своей кухне, уделив внимание планировке. Самая эффективная расстановка мебели на кухне — в виде треугольника, с кухонной плитой, раковиной и холодильником в каждом его углу. В идеале с одной стороны плиты должна стоять раковина, а с другой — холодильник. Такое расположение оптимизирует рабочее пространство и делает готовку более приятной. Если ваша квартира слишком мала, то плита, раковина и холодильник должны стоять в один ряд, и именно в таком порядке. Мусорный бак тоже лучше расположить в пределах досягаемости.
Если у вас есть возможность приобрести новый холодильник — сделайте это. Автор книги уверяет, что последние модели дольше сохраняют фрукты, овощи и другие продукты свежими, эффективно устраняют бактерии и газы, предотвращая порчу продуктов. Маленький холодильник может стать стимулом есть меньше и чаще выходить из дома за свежими продуктами. Центральную секцию холодильника выделите под овощи и фрукты.
Пусть ваза с цветами стоит у вас на самом видном месте. Так, наталкиваясь на них глазами, вы научитесь перекусывать с умом. Если вы намерены держать дома нездоровую пищу, то уберите ее подальше, это существенно уменьшит соблазн съесть ее. Накладывайте еду в посуду до того, как выставите ее на стол. Согласно результатам исследований, так мы едим меньше, чем когда наполняем тарелки прямо за обеденным столом.
Используйте обеденные тарелки диаметром не более 25 сантиметров: визуально порция будет казаться больше, и мозг научится довольствоваться меньшим количеством еды. Аналогичный принцип работает и с питьем. Используйте высокие узкие стаканы диаметром не более 6–7 сантиметров — так будет казаться, что напитка больше, чем на самом деле.
Уберите с кухни телевизор, компьютер, аудиопроигрыватели и мобильные телефоны. Все это способствуют бездумному поглощению пищи. Лучше возьмите за правило общаться с членами своей семьи. Так вы не только перестанете переедать, но и улучшите отношения с близкими.
«Голубая зона» в спальне
В основном долгожители ложатся спать после заката и просыпаются на рассвете. Они спят в среднем по 8 часов в сутки. Исследования показали, что сон менее 7 часов в три раза повышает склонность к простудным заболеваниям, при этом резко возрастает риск ожирения, так как становится тяжело контролировать приступы голода. Минимум в трех из пяти «голубых зонах» получасовой дневной сон — ежедневный ритуал. Того времени, которое большинство из нас тратят на сон, недостаточно для восстановления организма.
Секреты полноценного сна — это расслабляющая подготовка к нему и соответствующая обстановка в спальне. Спальня в «голубой зоне», — это прохладная, тихая темная комната. В ней нет нет компьютеров, телевизоров и другой электроники. В том числе смартфонов, с которыми мы привыкли ложиться спать.
Матрац не должен прогибаться. Его следует менять каждые восемь-десять лет. Купите подушки, которые поддерживают голову, чтобы вашей шее было комфортно. Если есть возможность контролировать температуру в доме, то позаботьтесь, чтобы во время сна в спальне была температура +18 градусов. Если это немного холоднее, чем вы привыкли, лучше укройтесь еще одним одеялом.
За час до того, как вы собираетесь лечь спать, включите приглушенный свет. Он готовит организм ко сну, и в итоге вы быстрее заснете. Уберите из спальни цифровой будильник со светящимся экраном. Свет в ночное время подавляет выработку мелатонина — гормона шишковидной железы, который управляет циклами сна и бодрствования. Даже свет от светодиодов цифрового будильника может плохо влиять на организм. Повесьте на окна жалюзи или плотные шторы, чтобы свет не проникал в спальню, тогда уличные фонари не нарушат ваш сон.
Спальня в «голубой зоне» — это не только место для отдыха, но и для любви. На острове Икария более 80 процентов людей в возрасте от 65 до 100 лет все еще занимаются сексом, без всяких стимуляторов. Они уверяют, что сексуальная жизнь один из факторов долголетия. Занятия любовью в разы снижает риск ишемической болезни сердца, что научно доказано.
Что еще?
- Заведите собаку. Домашние животные — замечательные товарищи, которые без особых усилий увеличивают нашу физическую активность более чем на пять часов в неделю.
- Занимайтесь любимыми видами спорта и досуга. Пусть в вашем доме будут велосипед, кроссовки для бега, футбольный или баскетбольный мяч, туристическое снаряжение. Всем этим можно и нужно пользоваться.
- Выращивайте дома комнатные растения. Расставьте их по всему дому. Выбирайте такие, за которыми легко ухаживать. Полив комнатных растений сжигает столько же калорий, сколько ходьба и упражнения на растяжку.
- Избавьтесь от пульта дистанционного управления телевизором. Переключайте каналы, подняв себя с дивана. Каждый раз вы будете расходовать примерно 10 калорий.
- Оптимизируйте мебель. Заведите привычку сидеть на полу, на диванных подушках. При каждом подъеме вы тренируете мышцы бедер, ягодиц и спины. Если не опираться на спинку стула, это улучшает осанку и позволяет расходовать 130 калорий в час. Попробуйте работать стоя, и сожжете еще 300 калорий в день.
Нельзя сказать, что обитатели «голубых зон» живут дольше, потому что у них лучше продукты, свежий воздух или меньше стрессовых ситуаций. Они тоже беспокоятся о деньгах, здоровье и родных. Их образ жизни не такой уж недоступный. Надо лишь больше двигаться, чаще общаться, меньше есть и питаться более полезной для здоровья пищей.